El Bonito del Norte es considerado por muchas personas el pez más sabroso y que más preparaciones permite de cuantos pueblan el mar. Y es uno de los pescados más consumidos en la Península Ibérica.
El Atún Blanco, o Bonito del Norte, vive lejos del fondo marino y a finales de mayo o Junio se desplaza de las proximidades de las Azores hasta el Golfo de Vizcaya y el mar del Norte. Su carne es más blanca que la del atún rojo, de gran calidad y con una textura y sabor incomparables.
Lo más habitual es que pesen alrededor de 100 kg y no sobrepasen los 2 metros de longitud, aunque algunos ejemplares de atún pueden llegar a pesar 700 Kg y alcanzar una longitud de 3 metros.
Propiedades nutritivas
La carne del atún posee un 12% de grasa, lo que lo convierte en un pescado graso. Lo que hay que destacar es que esta grasa es rica en ácidos grasos omega-3, que ayuda a disminuir los niveles de colesterol y de triglicéridos en sangre y a hacer la sangre más fluida, lo que disminuye el riesgo de aterosclerosis y trombosis. Por eso es muy recomendable su consumo en personas con enfermedades cardiovasculares. Además, el atún es el pescado que posee más contenido en proteínas de alto valor biológico (23 gramos por 100 gramos), superior incluso a las carnes.
Es rico en vitaminas del grupo B (entre las que destacan la B2, B3, B6, B9 y B12). El contenido de la B12 supera al de las carnes, huevos y quesos.
La proporción del resto de vitaminas hidrosolubles sobresale en el atún respecto a la mayoría de pescados. Estas vitaminas permiten el aprovechamiento de los nutrientes energéticos (hidratos de carbono, grasas y proteínas). Además, intervienen en diversos procesos de gran importancia funcional como la formación de glóbulos rojos, la síntesis de material genético y el funcionamiento del sistema nervioso y de defensas, entre otros.
Las vitaminas liposolubles (solubles en grasa), como la A y la D, son también abundantes en el atún.
- Vitamina A: Favorece la resistencia frente a infecciones y es necesaria para el desarrollo del sistema nervioso y para la visión nocturna. Además, contribuye al mantenimiento, crecimiento y reparación de las mucosas, piel y otros tejidos del cuerpo. También interviene en el crecimiento óseo y participa en la producción de enzimas en el hígado y de hormonas sexuales y suprarrenales.
- Vitamina D: Favorece la absorción de calcio y su fijación al hueso, además de regular el nivel de calcio en la sangre.
En cuanto a los minerales, el fósforo y el magnesio sobresalen en la composición nutritiva del atún, sin despreciar su contenido en hierro y yodo.
- Fósforo: Presente en huesos y dientes, interviene en el sistema nervioso y en la actividad muscular, y participa en procesos de obtención de energía.
- Magnesio: Se relaciona con el funcionamiento del intestino, los nervios y los músculos, y además forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.
- Hierro: Es necesario para la formación de hemoglobina, proteína que transporta el oxígeno desde los pulmones a todas las células, y su aporte adecuado previene la anemia ferropénica.
- Yodo: Indispensable para el buen funcionamiento de la glándula tiroides que regula numerosas funciones metabólicas, así como el crecimiento del feto y el desarrollo de su cerebro.
En la siguiente tabla veremos la Composición por 100 gramos de porción comestible.
| Calorías | 200 |
| Proteínas (g) | 23 |
| Grasas (g) | 12 |
| *G. saturadas (g) | 2,77 |
| *G. monoinsaturadas (g) | 2,39 |
| *G. poliinsaturadas (g) | 3,07 |
| Hierro (mg) | 1,3 |
| Magnesio (mg) | 28 |
| Potasio (mg) | 40 |
| Fósforo (mg) | 200 |
| Cinc (mg) | 1,1 |
| Yodo (mg) | 10 |
| B2 o riboflavina (mg) | 0,2 |
| B3 o niacina (mg) | 17,8 |
| B9 o ácido fólico (mcg) | 15 |
| B12 o cianocobalamina (mcg) | 5 |
| Vitamina A (mcg) | 60 |
| Vitmamina D (mcg) | 25 |
mcg= Microgramos
Cómo prepararlo
Antes de cocinar el atún, debes saber que su tiempo de cocción debe ser corto, para que no se seque.
A parte de esta pequeña recomendación, el atún es uno de los pescados más versátiles en la cocina. A la cazuela, a la plancha, al horno, a la parrilla, en papillote, e incluso crudo (shushi).
Si cortas el atún en dados grandes y homogéneos puedes preparar estofados con tomate y cebolla u otras hortalizas. El atún en rodajas está riquísimo si se cocina a la plancha o a la parrilla. Si se desmenuza lo puedes utilizar para preparar hamburguesas, albóndigas, lasaña, canelones, rellenar huevos y pimientos… Y por supuesto en ensaladas.
Puedes pedir a los niños que te ayuden a preparar brochetas, alternando un taquito de atún con pimiento y cebolla.
Si quieres una forma original de consumirlo pruébalo en “carpaccio” (crudo) o atrévete con el marinado.